افکار دوزخی، ارزیابی های قضاوت گونه و سرزنش گر درباره خودمان یا دیگران هستند.همه ما بارها در بسیاری از فیلمها ،شاهد این صحنه بوده ایم که چگونه سگی،پاچه کسی را میگیرد و اجازه نمیدهد که برود.فرد قربانی،ناامیدانه کمی بالا و پایین می پرد و سعی می کنم تا سگ را از خود جدا کند،اما این کار، فقط باعث میشود که سگ هرچه سفت تر و محکم تر او را بگیرد.افکار سگی نیز دقیقاَ همین کار را با شما می کنند.این افکار محکم به ذهنتان چنگ می اندازند و ذهن را گرفتار حقارت،اتهام و سرزنش می کنند.

واقعیت این است که قضاوت ها همیشه مشکل ساز نیستند.برخی قضاوت ها ارزشمندند و از ما حمایت می کنند.ذهن ما عادت دارد تا آنچه را که در اطرافمان تجربه می کنیم،تحت عنوان خوب یا بد دسته بندی کند.بدین معنا که آیا آنها اثر خوبی بر ما دارند یا اثر بد.این نوع دسته بندی کردن وقایع و اتفاقات،به ما کمک می کند تا سریع تر تصمیم بگیریم.آیا باید به چیزی نزدیک شویم یا از آن اجتناب کنیم.اما این فرایند حیاتی ، اغلب عنان اختیار را از دست ما خارج می کند که ذهن مان ، سگ ها را آزاد کند.سگ ها یکی پس از دیگری بیرون می پرند وبه سمت ما یا کسانی که درباره آنها قضاوت کرده ایم حمله میکنند و بدین ترتیب آسیب روانشناختی شدیدی را بر جای می گذارند. خیلی فرق نمی کند که افکار قضاوت گرایانه چه کسی را هدف قرار می دهند، زیرا همه آنها از یک آبشخور اصلی نشأت میگیرند: اعتقاد به باید ها و نباید ها (جزم اندیشی) . بسیاری از قضاوت های ما برخاسته از ایدآل نگری درباره زیبایی و جذابیت هستند.لذا هر چیزی که از ایدآل مورد نظر کمتر باشد، زشت تلقی می شود. برخی افکار سگی از قواعد ما درباره کفایت، سخت کوشی و رفتار شایسته نشأت می گیرند.هر کسی این قواعد را نقص کند، سزاوار سرزنش است.

شما میتوانید شیوه برخورد خود را با افکار سگی تغییر دهید.بدین منظور، اولین کاری که باید انجام دهید، این است که باید به آنها توجه کنید. وقتی به افکار قضاوت گرایانه توجه می کنید، از تب و تاب می افتند و دیگر نمیتوانند به شما آسیب برسانند.تمرینات زیر را یک بار یا بیشتر انجام دهید تا به مطالب بیشتری درباره افکار سگی پی ببرید:

• وقتی روزنامه امروز را می خوانید، هر بار که احساس کردید در حال قضاوت کردن هستید، روی دفترچه یادداشت علامت بزنید.

• چهره کسی را تصور کنید که از او خوشتان نمی آید یا او را قبول ندارید.این فرد می تواند یک سیاستمدار، یک فرد بداخلاق در خانواده یا یک همکار رقابت طلب در محل کارتان باشد.چشمان ذهن خود را بر روی او متمرکز کنید وبه افکار قضاوت گرایانه توجه کنید که به ذهنتان رجوع می کنند.

• موقعیتی را تصور کنید که برایتان ناراحت کننده است. حالا توجه کنید که چگونه سگ ها به فرد مسبب این وضعیت حمله می کنند.چند دقیقه، افکار قضاوت گرایانه خود را مشاهده کنید.

•عضوی از بدنتان را مجسم کنید که دوستش ندارید(مثلا شکم) یا در آینه به آن عضو خیره شوید.گوش کنید که به خودتان چه می گویید.

• کاری را در ذهن خود مجسم کنید که از انجام آن پشیمان هستید.تصویر آن کار را همچنان در ذهن خود نگه دارید و توجه کنید که ذهنتان چه می کند.

    حالا وقت آن رسیده که راجع به آنچه انجام دادید، کمی تامل کنید.با انجام این تمرین، چه چیزی درباره قضاوت خودتان و دیگران یاد گرفتید؟

• آیا بیشتر تمایل دارید که درباره رفتار کسی قضاوت کنید یا کل شخصیت او؟

• چه باید ها یا قواعدی درباره رفتار شایسته دارید که زیربنای برخی قضاوت هایتان را تشکیل می دهند؟

•قضاوت ها درباره خویشتن ، آزاردهنده و ناراحت کننده اند. آنها چگونه بر احساسات شما درباره خودتان تاثیر می گذارند؟

آیا قضاوت های شما درباره دیگران ، شما را منزوی و گوشه گیر می کنند و از شما در مقابل آنها حمایت می کند؟

باور کنید که نمی توانید ذهنتان را متوقف کنید و قضاوت ها همیشه در جریان هستند.

با شماست که برخوردتان را با این نوع از افکار چگونه تنظیم کنید.